Du maintien de votre glycémie au niveau de satiété avant votre prochain repas, l’importance des collations ne peut être plus soulignée. Des collations saines entre les repas aident non seulement à garder votre faim à distance, mais vous empêchent également de trop manger.
Malheureusement, en raison du nombre de régimes à la mode qui ont fait leur apparition, les collations indiennes ont acquis une mauvaise réputation. Quand on pense aux collations indiennes, des images de samoussas chauds, de kachoris à l’oignon et de gol gappe ou de pani puri viennent à l’esprit. Cependant, ce n’est pas tout le spectre de ces collations, juste les versions moins saines de celles-ci ! Lorsqu’il s’agit de choisir des collations saines d’origine indienne, il existe de nombreuses options saines et regorgent également d’avantages nutritifs.
Table des matières
Pourquoi les collations sont-elles nécessaires dans un régime ?
L’Académie de nutrition et de diététique encourage les collations saines dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Ils recommandent de choisir des collations saines à l’avance. Que vous soyez un étudiant au secondaire, un professionnel qui travaille, un parent au foyer ou un athlète, tout le monde peut bénéficier de collations saines.
Il existe de nombreux avantages pour la santé, notamment:
1) Amélioration de la concentration, de la productivité et réduction du stress.
Des collations saines fournissent un regain d’énergie. De nombreuses études de recherche ont démontré que les étudiants et les employés qui grignotent pendant la journée avaient plus d’énergie, d’acuité mentale et de performances globales.
2) Contrôle efficace du poids
Choisir des collations saines vous aide à éviter la faim extrême. Tout le monde se souvient de ces moments où vous avez attendu la dernière minute pour manger un morceau parce que vous étiez tellement occupé au travail. Qu’as-tu fini par saisir ? Probablement quelque chose de très malsain !
Les nutritionnistes recommandent de manger de plus petits repas tout au long de la journée, à des intervalles de 3 heures, pour éviter l’envie de se gaver de nourriture. Ceci est particulièrement recommandé pendant les périodes actives.
Bien que vous vous assuriez de prendre vos collations à mi-repas à intervalles réguliers, il est tout aussi crucial de vous adonner à des collations saines. Cela vous empêchera d’atteindre une boîte de beignets ou une barre de chocolat au distributeur automatique.
3) Aide à freiner les envies
La glycémie fluctue tout au long de la journée, mais elle a tendance à chuter environ 3 à 5 heures après avoir mangé. Consommer de petites collations fréquentes non seulement accélère le métabolisme, mais normalise également la glycémie. La faim met le corps en mode famine ; ralentir le métabolisme, ce qui ne fera qu’augmenter votre poids.
Les collations telles que les fruits, les produits laitiers faibles en gras, les noix, les légumineuses et les grains entiers contiennent beaucoup de nutriments qui vous procurent un sentiment de satisfaction pendant longtemps. Ils vous empêchent également de succomber à votre dent sucrée ou à votre dépendance à la caféine.
4) Maintient l’humeur
La nourriture est un carburant. Certains aliments vous donneront une poussée de carburant et s’effondreront très rapidement tandis que d’autres vous donneront une source lente et constante pour vous aider à vous sentir alerte et heureux. Aliments pauvres en nutriments comme les croustilles, les barres chocolatées, les boissons sucrées, etc.
Fournir une ruée vers le carburant chaud. Bien qu’ils fournissent une décharge d’énergie, celle-ci est rapidement suivie d’un accident douloureux qui peut vous rendre grincheux, affamé et incapable de vous concentrer.
Des collations saines fournissent un carburant à combustion lente qui vous permet de rester énergique toute la journée. Vous ne ressentirez pas de baisses d’humeur ou de vigilance. En fait, vous vous sentirez et ressemblerez probablement à une personne plus heureuse.
Comment savoir si votre collation est saine ou non ?
Voici une façon de procéder : vérifiez l’étiquette « Valeur nutritive » au dos du produit. Ici, vous recevrez des informations sur cette collation particulière en fonction de la taille de la portion. Vous pouvez vous attendre à trouver des informations telles que les calories par portion, les lipides, le sodium, le sucre, les glucides, les protéines, la teneur en fer et d’autres informations vitales.
En fonction de votre problème de santé ou de votre objectif, choisissez judicieusement votre collation. Si vous préférez les aliments à faible teneur en sodium, optez pour des collations contenant peu ou pas de sodium. De même, si vous optez pour un régime alimentaire bon pour le cœur, envisagez des options faibles en gras.
Dans le cadre d’une alimentation saine, tenez compte des règles suivantes lorsque vous choisissez des collations saines :
- Évitez les produits à haute teneur en sucre ou en sodium.
- Choisissez des aliments faibles en gras et en sucre, mais riches en fibres.
- Les noix sont une option saine, mais elles ont une petite portion.
- Prenez toujours la taille de portion recommandée sur l’étiquette de la valeur nutritive. En prendre trop favorise une prise de poids inutile.
- Les collations, les légumes et les fruits à grains entiers, ainsi que les produits laitiers faibles en gras, constituent les meilleures collations.
- Limitez les boissons contenant du sucre ajouté, en particulier les boissons gazeuses et les colas. Les jus de fruits naturels et frais offrent la meilleure nutrition. Les jus Tetra pack contiennent trop de sucre et n’offrent pas beaucoup de nutrition.
- Évitez les aliments dont le sirop de maïs figure parmi les ingrédients.
- Pour maintenir les niveaux de satiété, associez toujours les glucides complexes et les protéines ensemble. Cela vous permettra de vous sentir rassasié pendant longtemps. Les exemples incluent des craquelins de blé avec du beurre de cacahuète, du fromage et de la pomme, des fruits frais et du yaourt, etc.
8 collations indiennes saines auxquelles vous pouvez vous adonner sans culpabilité !
1) Besan Khandvi
Cette collation gujarati populaire est fabriquée à partir d’ingrédients naturels comme la farine de pois chiche, le yaourt, le sésame et les graines de moutarde. Khandvi est cuit à la vapeur et tempéré avec divers assaisonnements.
Une seule portion de khandvi équivaut à environ 100 grammes et contient environ 200 calories. Cette délicieuse collation regorge de nutriments. Il est riche en protéines tout en étant sans gluten. Cela aide à réguler la tension artérielle et la sensation de faim.
Khandvi contient d’autres nutriments tels que les fibres, le manganèse, le zinc, le fer et le calcium. C’est la collation idéale à emporter, car elle offre un équilibre entre protéines et glucides.
2) Dhokla
L’un des snacks indiens les plus populaires du Gujarat, il est fabriqué à partir de pâte de riz et de pois chiches fermentés. Le dhokla peut être consommé en collation ou pour un petit-déjeuner léger. Ce qui rend le dhokla sain, c’est qu’une seule portion contient 283 calories, 11 grammes de protéines et zéro cholestérol. Cette collation est également une bonne source de fer, de magnésium et de calcium.
3) Sandwich yaourt/caillé
Tout le monde aime les sandwichs, et heureusement, ils font la collation parfaite. Vous pouvez essayer de faire des sandwichs au yaourt à la maison. Les sandwichs au yogourt sont faits de caillé épais, de tranches de pain de blé entier, de légumes frais comme des carottes râpées, du chou, des oignons, des poivrons, de la coriandre fraîche, du poivre noir et du sel.
Un sandwich au yaourt contient 200 calories. Cette délicieuse collation est faible en gras mais riche en fibres et en bonnes quantités de protéines. Il contient également du calcium, des vitamines A et C et du fer.
4) Paneer Wrap/rouleau Kathi
C’est l’un des nombreux snacks indiens appétissants du Bengale. Un aliment de rue populaire, lorsque Kathi roll est fait à la maison, il est rempli de bienfaits nutritifs. Il est composé d’une variété de légumes sautés avec une sauce chili et enveloppé dans du pain fin fait de farine de blé entier ou de céréales. Vous pouvez opter pour une version végétarienne ou non végétarienne de cette collation.
Un seul rouleau Kathi contient de 260 à 350 calories. Sa teneur élevée en légumes vous apportera beaucoup de fibres, de glucides, de vitamines comme A, C et E. Que vous choisissiez du paneer ou du poulet, vous obtenez également de grandes quantités de protéines.
5) Idlis
Un délice cuit à la vapeur du sud de l’Inde, les idlis peuvent être consommés au petit-déjeuner ou au déjeuner et même comme collation. Habituellement fabriqués à partir de riz fermenté et de pâte urad dal, vous pouvez également les fabriquer à partir de nombreux autres ingrédients comme la semoule, les flocons d’avoine, le ragi, etc.
Un idli unique de taille moyenne ne contient que 36 calories, 2 grammes de protéines et 8 grammes de glucides. Les idlis contiennent également du fer et du calcium. C’est une combinaison parfaite pour vous garder rassasié et maintenir votre glycémie.
6) Dossa
Autre délice du Sud, le dosa est apprécié de tous. Ceci est une autre collation à base de riz fermenté et de pâte urad dal. Il existe de nombreuses variantes qui peuvent être préparées à partir de moong dal germé, de flocons d’avoine, de quinoa, de ragi et de semoule.
Un seul dosa ordinaire contient 133 calories, dont la majorité provient de glucides et de protéines. Dosa contient également du fer, du potassium et du calcium, ce qui en fait une autre collation polyvalente. Mais nous vous recommandons de faire des dosas à la maison et de les avoir car elles sont beaucoup plus saines et moins grasses par rapport à celles qui sont faites dans les restaurants.
7) Samoussa au four
Le samosa est peut-être le roi des snacks indiens. Bien que ses origines se trouvent dans le nord de l’Inde, il existe sous de nombreuses formes. Cette délicieuse collation est pleine de calories lorsque vous optez pour la version frite, mais heureusement, un samosa cuit au four peut toujours satisfaire vos envies sans le gras. Un seul samosa cuit au four contient 120 calories et beaucoup de fibres.
La farce aux pommes de terre et aux pois vous donnera également beaucoup de vitamine C. Outre la garniture aux pommes de terre et aux pois, il existe d’autres options saines comme le poulet haché, le paneer haché ou le paneer avec des légumes mélangés que vous pouvez opter. Cela augmentera non seulement la qualité des nutriments du samoussa, mais en rehaussera également le goût.
8) Bhel Puri sans chutney
En-cas salé du centre de l’Inde, il est composé de riz soufflé, d’un mélange d’épices, de cacahuètes, de légumes et d’un filet de chutney de tamarin. Pour grignoter ce délice, sans culpabilité, vous pouvez éviter les chutneys et le charger de légumes frais, de noix et d’herbes.
Une seule portion de bhel puri ne contient que 60 calories accompagnées d’une combinaison idéale de bonnes protéines et de glucides complexes. De même, vous pouvez essayer différents chaats à base de pois chiches bouillis ou de moong entier.
Certaines autres options saines que vous pouvez grignoter facilement avec peu de préparation sont –
- Des noisettes – Une collation qui est non seulement facilement accessible mais qui offre également de nombreux avantages nutritionnels. Des pistaches aux noix de cajou en passant par les noix et les amandes, il y a une noix pour tous les goûts. Ceux-ci sont riches en protéines et en bonnes graisses qui vous confèrent une bonne santé physiologique et mentale. Alors, prenez une poignée de noix non seulement pour réduire votre faim, mais aussi pour vous sentir rassasié pendant longtemps.
- Makhana – Les makhanas sont un excellent choix pour une collation en soirée car ce sont de riches sources de protéines contenant très peu de matières grasses. Ils sont facilement disponibles sur le marché. Les faire rôtir à sec dans une poêle (avec / sans un peu de ghee) et saupoudrer de sel et de paprika en font une collation nutritive qui met l’eau à la bouche que vous devez essayer d’inclure dans votre alimentation.
- Pop corn – Une collation riche en fibres qui nécessite très peu de temps de préparation, est la collation à laquelle il faut aller quand on a faim. 100 g de pop-corn vous apportent 6 g de glucides, 11 g de protéines et 0 g de lipides. Les faits nutritionnels définissent la salubrité de cette collation. Alors, assurez-vous de l’ajouter à vos collations quotidiennes.
- Salade de fruits/salade de légumes – Mélanger un choix de vos fruits ou légumes préférés dans un bol avec du chat masala est une autre collation qui peut être facilement préparée. Les fruits et les légumes sont de bonnes sources de fibres et de micronutriments qui équilibrent votre alimentation, vous permettant ainsi de rester rassasié et de maintenir vos objectifs de perte de poids à long terme.
- Chana/pousses bouillies – Une très bonne source de fer, de protéines, de fibres et de potassium qui procure non seulement une sensation de satiété pendant longtemps, mais vous permet de rester sur la bonne voie avec vos objectifs généraux de santé et de forme physique.
Quel est le meilleur moment pour consommer des collations ?
Les collations doivent être consommées toutes les 2 à 3 heures après vos repas principaux. Pour en tirer le meilleur parti, consommez des collations indiennes pendant la journée. Si vous souffrez de sensations de faim nocturnes, vous pouvez opter pour une collation après le dîner comme des noix ou des collations grillées, à condition d’avoir mangé votre dîner bien avant l’heure du coucher. Assurez-vous également que la collation est à faible teneur en calories.
Sommaire
Lorsqu’il s’agit de grignoter sainement, il existe de nombreuses options parmi les collations indiennes. Ceux-ci vous aideront à vous sentir rassasié et énergique tout en vous aidant à maintenir/perdre du poids. Le vieil adage « vous êtes ce que vous mangez » peut s’appliquer ici, car lorsque vous faites des choix sains, vous vous assurez d’obtenir les avantages les plus nutritifs des collations.
