Si vous souffrez d’hypertension, il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler du régime DASH. Cependant, si vous faites partie d’un groupe de personnes qui ne l’ont pas fait et que vous aimeriez savoir ce que c’est, nous vous recommandons de lire attentivement cet article.
Table des matières
Qu’est-ce que le régime Dash ?
Comme son nom l’indique, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été développé dans le but d’abaisser les niveaux dangereux de tension artérielle dans la population sans l’administration de médicaments cliniques. Il s’est avéré efficace pour lutter contre la maladie chez les personnes vulnérables à l’hypertension. Cependant, le régime DASH aide non seulement les personnes souffrant d’hypertension, mais sert également à contrôler de nombreuses autres maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, certains types de cancer, le diabète et les calculs rénaux.
Le régime DASH ne doit pas être mis en œuvre uniquement par les personnes souffrant d’hypertension. Toute personne cherchant à contrôler son poids et à rester en bonne santé peut adopter cette routine. Le régime dash se compose principalement des bienfaits des fruits, des légumes, des noix, des haricots, des graines et des produits laitiers faibles en gras/sans gras.
À qui le régime Dash est-il recommandé ?
Le régime DASH peut être suivi par n’importe qui pour des gains de santé significatifs. Des études menées pour sonder les avantages du régime DASH ont montré qu’il peut grandement contribuer à prévenir l’hypertension artérielle chez les enfants comme chez les adultes. De plus, ses bienfaits pour la santé vont de la réduction du taux de cholestérol, de la glycémie, à l’amélioration de la santé des os, à la réduction du risque de goutte, d’inflammation et même de cancer. Ainsi, bien que le régime dash puisse être suivi par toute votre famille, les personnes à risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques profitent le plus de cette routine alimentaire.
À faire et à ne pas faire dans un régime Dash
Comme tout régime alimentaire, le régime dash prescrit également des aliments qui doivent être ajoutés et évités. Dans la section ci-dessous, nous discuterons en détail des aliments à ajouter et à éviter. Continuez à lire pour le découvrir.
Aliments à ajouter dans votre Régime Dash
L’objectif du régime dash est de vous faire réduire votre apport en sodium et de consommer des nutriments tels que le potassium, le magnésium et le calcium, ce qui fera baisser votre tension artérielle.
Il met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras, ainsi que sur des quantités modérées de noix, de poisson, de volaille et de grains entiers autorisés.
Dans un régime dash, vous pouvez également manger des sucreries, des graisses et de la viande rouge, mais en portions contrôlées. Le régime alimentaire dans la discussion est faible en gras trans, en gras total et en gras saturés.
Portion idéale
1. Vous pouvez manger 6 à 8 portions de céréales par jour. Ainsi, vous pouvez choisir entre du pain, des pâtes, des céréales ou du riz. Essayez de manger des grains entiers au lieu de grains raffinés, car ils ont une teneur plus riche en nutriments et une valeur en fibres.
2. Une consommation de quatre à cinq portions de légumes comme le brocoli, les carottes, les tomates et les légumes-feuilles est idéale lorsque vous suivez le régime dash.
3. Vous pouvez également manger jusqu’à 4 à 5 portions de fruits dans le cadre de ce régime.
4. En ce qui concerne les produits laitiers, mangez du lait/yaourt/fromage ou d’autres produits laitiers, mais limitez-vous à un total de 2-3 portions par jour.
5. Vous pouvez manger jusqu’à six plats de viande maigre, de volaille ou de poisson, tant que la taille des portions ne dépasse pas un repas.
6. Les noix, les graines et les légumineuses peuvent être consommées quatre à cinq fois par semaine.
7. Limitez la consommation de graisses et d’huiles à 2-3 portions par jour. Choisissez des gras monoinsaturés plutôt que des gras trans malsains.
8. Si vous le souhaitez, vous pouvez toujours manger des sucreries tout en suivant le régime dash. Incluez simplement moins de cinq portions de sucreries par semaine dans votre régime alimentaire.
Aliments à éviter dans le régime Dash
Les aliments à éviter lors d’un régime rapide comprennent les collations riches en matières grasses, les aliments riches en sucre et les préparations alimentaires à forte teneur en sel.
Les aliments riches en sodium, en sucre et en matières grasses ont un effet néfaste sur votre tension artérielle et vous exposent au risque de développer un taux de cholestérol élevé et des maladies cardiaques. Certains aliments malsains à éviter pendant ce régime sont –
- Des sucreries
- Biscuits
- Puces
- Noix salées
- Boissons sucrées
- Sodas
- Collations
- Des pâtisseries
- Fromage
- Plats de viande
- Plats de riz et de pâtes préemballés
- Soupes
- Pizza
- Vinaigrettes
- Charcuterie/charcuterie
- Sandwichs
- Sauces et sauces
- Des petits pains
Devez-vous omettre le sel de votre alimentation ?
Oui, il peut être difficile au début pour une personne conditionnée à consommer du sel de l’exclure complètement de son alimentation. Nous comprenons cela. Cependant, vous n’avez pas besoin de vous priver de sel – que diriez-vous d’utiliser un substitut ?
Les substituts de sel à base de potassium sont facilement disponibles sur le marché et peuvent être introduits dans votre alimentation. En utilisant une alternative plus saine au lieu de la vraie chose dans votre alimentation, vous réduisez la menace d’une gamme de problèmes de santé.
Vous pouvez opter pour des options telles que l’utilisation d’épices et d’herbes, de jus de citron, de vinaigre et même d’alternatives au sel comme le sel casher, le sel rose, le sel de mer et les sels à faible teneur en sodium. En outre, un substitut de sel à base de potassium fonctionnera efficacement comme ingrédient de cuisine, remplaçant le sel et maintenant également votre niveau de tension artérielle.
Les médecins, cependant, ne recommandent pas une consommation plus élevée de chlorure de potassium en raison de son impact négatif sur la santé, s’il est pris en grande quantité. Ces personnes peuvent réagir négativement au chlorure de potassium dans leur alimentation. Ils peuvent cependant bénéficier de la consommation d’aliments naturellement riches en potassium, tels que les haricots, le yaourt, les pommes de terre, les patates douces, les épinards, etc.
Quant à l’alcool et aux cigarettes, les deux augmentent la tension artérielle. Même s’il n’est pas du tout conseillé de fumer lorsque vous suivez un régime rapide, vous pouvez tout de même consommer au maximum une boisson alcoolisée par jour. Boire dans une petite portion contrôlée ne devrait pas avoir d’impact négatif sur les avantages que vous retirerez de suivre ce régime alimentaire.
Vous trouverez peut-être difficile d’arrêter complètement de fumer si vous êtes un fumeur régulier. Faites appel à une aide extérieure, comme des médicaments ou participez à des groupes de soutien, pour vous aider à arrêter.
Plan de régime Dash
Maintenant, le plan de régime DASH ne répertorie pas spécifiquement ce qu’il faut manger dans le régime. Au lieu de cela, il spécifie les tailles de portion auxquelles vous devez vous conformer. La taille des portions pour chaque groupe d’aliments a déjà été discutée ci-dessus. Ici, nous vous proposons un exemple de plan d’alimentation d’une journée conçu après le régime dash.
Avant le petit-déjeuner– 1 verre d’eau de méthi
Petit-déjeuner– Dal paratha (sans huile) avec chutney d’arachides et un verre de babeurre OU sandwich aux légumes paneer grillés avec un verre de lait écrémé
Collation en milieu de matinée – 1 pomme moyenne avec une tasse de caillé.
Déjeuner– 1 tasse de riz brun bouilli, 1 tasse de moong dal, 1 tasse de légumes mélangés et 1 tasse de salade de tomates et de concombres.
Collation du soir– 1 tasse de pousses de Moong avec un verre d’eau de coco
Dîner– 1 Bol d’upma d’avoine aux légumes et paneer avec une salade verte et en accompagnement OU 2 chapati, 1 tasse palak paneer, et raïta de carottes
Le plan de régime alimentaire doit suivre approximativement la teneur en nutriments de ce plan d’alimentation d’une journée. Vous pouvez choisir de modifier votre choix d’options végétariennes avec des options à base d’animaux comme le poisson, le poulet et les œufs. Vous pouvez également apporter une variété de fruits, tels que des pêches, des ananas et des poires, pour jouer avec les saveurs de votre régime alimentaire.
L’apport en nutriments devrait continuer à être plus ou moins le même tout au long. Vous pouvez également choisir de passer d’un type de viande à un autre et d’inclure du porc, du bœuf et du bacon dans votre régime alimentaire, mais en portions contrôlées.
Le régime Dash est-il bon pour perdre du poids ?
De nombreux passionnés de santé et de fitness sont curieux : le régime dash convient-il à la perte de poids ? La réponse est oui. Bien qu’il soit principalement conçu pour les personnes vulnérables à l’hypertension artérielle, le régime dash est un régime alimentaire sain qui favorise la consommation d’aliments entiers et la réduction du sucre et des graisses malsaines dans votre consommation. Naturellement, il aide à réduire et/ou à maintenir le poids.
Contrairement à d’autres régimes à la mode, il ne stipule pas d’exclusions de groupes d’aliments ou de réductions caloriques extrêmes. En conséquence, il est plus facile de suivre et de s’y tenir.
Le régime dash favorise des changements alimentaires gérables qui sont assez flexibles, et le régime alimentaire est fondé sur des conseils nutritionnels crédibles.
Bien que vous puissiez également choisir de suivre un régime de perte de poids plus ciblé, le régime de tableau de bord vous aidera à perdre ce gonflement indésirable tout en gérant la santé cardiaque et tout symptôme indésirable de la pression artérielle !
Avantages pour la santé du régime Dash
Dans cette section, nous découvrons les avantages pour la santé du régime dash. Le régime dash est célèbre pour offrir aux gens un éventail de mérites éprouvés. Quels sont-ils? Découvrons-le.
- Comme nous l’avons déjà mentionné, le régime dash a été conçu et fonctionne comme un contre naturel à l’hypertension.
- Le régime dash améliore également la solidité de vos os. Il peut aider à prévenir l’ostéoporose et à maintenir la solidité globale de vos os. Ce trait est le résultat de l’apport accru en calcium recommandé dans le cadre de l’alimentation.
- Le régime dash réduit les niveaux d’acide urique dans votre corps, surtout si vous souffrez d’hyperuricémie. Vous courez un risque réduit de maladies, telles que la goutte, si vous suivez ce régime alimentaire.
- De plus, le régime dash prévient les troubles métaboliques. Vous devez consommer une alimentation équilibrée dans le cadre de votre régime alimentaire et réduire votre consommation de graisses.
- Vous avez également tendance à manger plus de glucides complexes que de sucres simples dans ce régime. Naturellement, le mauvais cholestérol dans votre corps diminue.
- La consommation élevée de fruits et de légumes dans le régime alimentaire a également été associée à un risque réduit de cancer.
Sommaire
Le régime dash a été formulé à l’origine pour faire baisser les niveaux de pression artérielle dans la population humaine. Il s’est avéré tout aussi efficace que la première ligne de médicaments administrés aux personnes à haut risque d’hypertension. Comme il favorise la consommation d’aliments entiers et vous encourage à réduire la teneur élevée en sucre, en amidon et en matières grasses, opter pour ce régime est un moyen sain de recevoir une nutrition adéquate et de maintenir le bien-être.
