أصبحت زيادة الوزن والسمنة مشكلة شائعة في جميع أنحاء العالم. أصبح نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة والجدول الزمني المزدحم والأطعمة المصنعة غير الصحية / المعبأة والمتاحة بسهولة من العوامل المساهمة بشكل كبير في السمنة. علاوة على ذلك ، يركز معظم الناس فقط على التمارين الرياضية ويتجاهلون أهمية اتباع نظام غذائي صحي في محاولة لتقليل الوزن. ومع ذلك ، فإن العديد من أنواع النظام الغذائي المختلفة الموجودة تساعد بشكل فعال في إنقاص الوزن إذا تم تبنيها بشكل مناسب لفترة قصيرة.
تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على إنقاص الوزن. كما أنها تساعد في مكافحة المشكلات الصحية الأخرى مثل مرض السكري. أصبحت خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات شائعة بسبب نتائجها الإنتاجية والسريعة أو التغييرات الملحوظة.
فقدان الوزن مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: نظرة عامة
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يستخدم الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بسبب نقص الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، تحرق المزيد من الدهون. مبدأ آخر لفقدان الوزن هو البقاء على نقص السعرات الحرارية. عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنك تستهلك سعرات حرارية أقل أيضًا. لذلك ، غالبًا ما يتبنى الناس هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن. يشمل فقدان الوزن نظامًا غذائيًا ينقص السعرات الحرارية مع تقييد الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحلويات ورقائق البطاطس والخبز وما إلى ذلك ، يبدأ الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات في فقدان الوزن بنهاية أسبوعين. ومع ذلك ، فهذه الحميات تكون فعالة لفترة قصيرة ، ويجب عدم اتباعها لفترة طويلة. نظام كيتو الغذائي هو مثال على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى زيادة الكيتونات في الجسم ، مما يؤدي إلى تكسير الدهون لاستخدامها كمصدر للطاقة. لذلك ، فإنه يقلل الوزن بشكل كبير ولكن اتباعه لفترة طويلة سيكون خطيرًا على الجسم. يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة مثل التشنجات وتآكل العظام (الآثار الجانبية للكيتوزيه) والتعب واضطراب الدورة الشهرية والإمساك والقلق وما إلى ذلك.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقيد استهلاك الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحلويات والمعكرونة والخبز. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقيد الفواكه والخضروات عالية الكربوهيدرات. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يقتصر إجمالي استهلاك الكربوهيدرات على 50 إلى 150 جرامًا يوميًا. نظرًا لأن كل جرام من الكربوهيدرات يوفر أربعة سعرات حرارية ، فإن تناول الكربوهيدرات اليومي من 200 إلى 500 سعر حراري أمر معقول. وبالتالي ، فإن السعرات الحرارية اليومية المتبقية مستمدة من مصادر البروتين والدهون. هذا النظام الغذائي غني بالبروتينات والدهون والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية. كما يتطلب تجنب الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والبطاطس. يمكن استبعاد منتجات الألبان قليلة الدسم بشكل خاص من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
أغذية للاستهلاك
- غير نباتي: البيض ، والدجاج قليل الدهن ، وسمك التونة ، والسردين ، والسلمون ، والرنجة ، إلخ.
- الخضار: السبانخ ، البروكلي ، القرنبيط ، الملفوف ، براعم بروكسل ، اللفت ، الكوسة ، الخيار ، الخس ، الجزر ، إلخ.
- الفواكه: التفاح ، والبرتقال ، والبطيخ ، والفاكهة ، والليمون ، والتفاح الأخضر ، والكمثرى ، والعنب البري ، والفراولة ، إلخ.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وغيرها
- الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت السمك وغيرها
الاطعمة لتجنب
- السكر: المشروبات الغازية ، عصائر الفاكهة ، الصبار ، الحلوى ، الآيس كريم ، إلخ ، السكر المضاف.
- الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير والخبز والحبوب والمعكرونة.
- الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا
- منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن وغيرها
- الأطعمة المصنعة للغاية
- الخضار النشوية: البنجر ، والذرة ، والبطاطا البيضاء ، والبازلاء الخضراء ، إلخ.
- الحبوب والبقوليات التي تحتوي على الكربوهيدرات.
ملاحظة HealthifyMe
الحميات منخفضة الكربوهيدرات هي نوع من الحمية البدائية. تؤدي هذه الحميات إلى فقدان الوزن بشكل مؤقت أو قصير المدى. إنه يساعد في إنقاص الوزن بسرعة ولكنه يزيد أيضًا من الوزن بسرعة بمجرد التوقف عن تناوله. علاوة على ذلك ، تقيد هذه الحميات المبتذلة منتجات الألبان والبقوليات والحبوب والأطعمة الغنية بالألياف ، والتي تحرم الجسم من المغذيات الدقيقة والمعادن الأساسية الأخرى ، وتفوق مزايا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، قد يسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مشاكل في التمثيل الغذائي والضعف والصداع ورائحة الفم الكريهة ومخاوف صحية أخرى.
أنواع قليلة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
الكيتون النظام الغذائي
النظام الغذائي الكيتون غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات. الغرض من نظام كيتو الغذائي هو الحد من الكربوهيدرات منخفضة بما فيه الكفاية ، مما يؤدي إلى دخول الجسم في حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزية. نتيجة لذلك ، تنخفض مستويات الأنسولين في الجسم ، مما ينتج الكثير من الأحماض الدهنية من احتياطياته من الدهون. يتم نقل معظم هذه الأحماض الدهنية إلى الكبد ، مما يحولها إلى كيتونات. تشير الكيتونات إلى مركبات قابلة للذوبان في الماء تزود عقلك بالطاقة. وبالتالي ، يعتمد الدماغ بشكل كبير على الكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات.
بعض الاختلافات في هذا النظام الغذائي تحد أيضًا من تناول البروتين ، حيث يمكن أن يقلل البروتين الزائد من عدد الكيتونات المنتجة. حسب دراساتيساعد النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص دهون الجسم وبالتالي فهو شائع بين الناس وخاصة لاعبي كمال الأجسام. في النظام الغذائي الكيتون ، عادة ما يتم تقييد الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا وأحيانًا أقل من 20-30 جرامًا.
حمية اتكينز
يشتهر نظام أتكينز الغذائي بمحتواه المنخفض من الكربوهيدرات. ينقسم هذا النظام الغذائي إلى مراحل لمساعدتك على إنقاص الوزن ويركز بشكل أساسي على البروتين والدهون مع الحد من تناول الكربوهيدرات. يساعد نظام أتكينز الغذائي في إنقاص الوزن عن طريق تغيير عادات الأكل الحالية. علاوة على ذلك ، تدعي أنها طريقة صحية لتناول الطعام لبقية حياة المرء. حسب دراسات، إنها طريقة صحية إلى حد كبير لفقدان الوزن أو زيادة الطاقة أو تحسين الظروف الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم أو متلازمة التمثيل الغذائي ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لدعم ذلك.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
يُسمى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو المقيّد بالكربوهيدرات عمومًا. بالمقارنة مع النظام الغذائي الغربي التقليدي ، فإن خطة الوجبات هذه تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات وأعلى في البروتين. يتم إعطاء الأولوية للحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه والدهون الصحية. يجب على الأفراد تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل الحبوب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبطاطس والمشروبات السكرية والوجبات السريعة عالية السكر.
ملاحظة HealthifyMe
الأشخاص المصابون بمقاومة الأنسولين ومرض السكري لديهم مخاطر متزايدة لزيادة الوزن. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل الوزن ويخفض مستويات السكر في الدم لفترة قصيرة. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، تتجاوز مساوئ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات المزايا. يعد تبني عادات الأكل الصحية وأنماط الحياة المناسبة أمرًا بالغ الأهمية لتبرير رحلة إنقاص الوزن.
استنتاج
يعد البرنامج الفعال لإدارة الوزن حجر الأساس للحياة الصحية. يعد اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة مناسب أمرًا بالغ الأهمية لرحلة إنقاص الوزن المستدامة. بالإضافة إلى ذلك ، نحتاج إلى فهم الأساسيات الأساسية لتناول الطعام بشكل صحيح ، والضروريات الغذائية ، والنشاط البدني ، وتعديلات نمط الحياة الصحيحة ، والمغامرة الشاملة لفقدان الوزن. لا يمكن لطرق فقدان الوزن المختصرة أن تتطابق أبدًا مع بديل صحي ومستدام.
اكتسبت الحميات المبتذلة شعبية كبيرة في فترة قصيرة. لكن خبراء الصحة وأخصائيي التغذية المسجلين لا يعتقدون أن هذه الحميات المبتذلة مثل الحميات منخفضة الكربوهيدرات مفيدة على المدى الطويل. تجنب اتباع الحميات الغذائية التي تقيد خيارات الطعام أو المجموعات الغذائية.
إن اتباع نظام غذائي متوازن مع التعديلات اللازمة لأهدافك الصحية سيؤدي إلى النتائج المرجوة. تجمع رحلة إنقاص الوزن الناجحة بين عدة عوامل ، من تغيير نمط حياتك إلى تعديل طعامك. باتباع نظام غذائي شديد التقييد ، قد يؤدي تجاهل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، لكن فقدان الوزن الصحي والمتسق يحتاج إلى الصبر والوقت.
الأسئلة المتداولة (FAQs)
س: ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسبوع؟
ج: يتطلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نظامًا صارمًا ومراقبة مستمرة. يتضمن تناول حوالي 50 إلى 150 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا. بشرط أن يلتزم الشخص بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكن بسهولة أن يفقد حوالي 10 أرطال من وزن الجسم في 5 أسابيع ، أي حوالي 2 رطل في الأسبوع.
س: ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في شهر عند تناول الكربوهيدرات المنخفضة؟
أ. إنقاص الوزن يتطلب وقتاً. في كثير من الحالات ، يكون فقدان الوزن الأسبوعي من 1 إلى 2 رطل (0.5-1 كجم) هدفًا معقولاً. يحدث فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص بشكل أسرع من غيرهم. من المستحيل التنبؤ لأن كل فرد فريد من نوعه. ومع ذلك ، يفقد معظم الناس 10 أرطال أو أكثر في الشهر الأول من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
س: هل يمكنك إنقاص الوزن بمجرد تناول الكربوهيدرات المنخفضة؟
ج: تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين والدهون فعالة جدًا في إنقاص الوزن. يقلل تقييد الكربوهيدرات من الشهية ويؤدي إلى إنقاص الوزن دون الحاجة إلى مراقبة السعرات الحرارية. تختلف كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص لفقدان الوزن حسب العمر والجنس وشكل الجسم ودرجة التمرين.
س: ماذا يحدث عندما تقطع الكربوهيدرات لمدة أسبوعين؟
ج: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل الكيتو أو المرحلة الأولى من حمية أتكينز ، يضع الجسم تحت الحالة الكيتونية الغذائية. عن طريق تكسير الدهون ، ينتج الكبد الكيتونات ، وهي مادة لا يتوفر فيها السكر الكافي في الجسم لأداء وظائفه. تستغرق هذه العملية حوالي أسبوعين بعد بدء أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
س: هل يقلل قطع الكربوهيدرات من دهون البطن؟
ج: يمكن أن تؤدي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بالماء بسرعة ، مما يعطي الناس نتائج سريعة. في غضون يوم إلى يومين ، يلاحظ معظم الأشخاص حدوث تغيير في مقياس الوزن. لا يمكن استهداف جزء معين من الجسم لفقدان الدهون. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في التخلص من الدهون الحشوية المحيطة بالبطن والأعضاء. وبالتالي ، فإن تقليل الكربوهيدرات قد يساعد في تقليل دهون البطن.
س: كم من الوقت يستغرق خسارة 40 رطلاً في الكيتو دايت؟
ج: في نظام كيتو الغذائي ، يعتمد فقدان الوزن على عوامل مختلفة. علاوة على ذلك ، فإن معظم الوزن الذي فقد في الأسابيع القليلة الأولى هو وزن الشخص المائي. ومع ذلك ، افترض أن الشخص يتبع نظامًا غذائيًا ثابتًا من الكيتو يرافقه تمارين منتظمة ونوم جيد. في هذه الحالة ، يمكن للمرء أن يتوقع خسارة حوالي 1-2 رطل في الأسبوع ، وهو ما يترجم إلى حوالي 4-5 أشهر لإنقاص 40 رطلاً.
س: لماذا لا أفقد الوزن إذا كنت في الحالة الكيتونية؟
ج: الكيتوزيه لا يؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن. يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي لديك للانتقال من حرق الدهون الغذائية إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم. أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لفشل الأشخاص في إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام الكيتو هو استهلاك الكثير من الكربوهيدرات. يجب خفض استهلاك الكربوهيدرات بشدة لتحقيق الكيتوزية ، وهي حالة استقلابية حيث يحرق الجسم الدهون وليس الجلوكوز لإطلاق الطاقة.
س: لماذا لا أفقد وزني وأنا بالكاد أتناول الطعام؟
A. التمثيل الغذائي للشخص يقرر حرق السعرات الحرارية. إذا كان لدى الشخص معدل أيض أعلى ، فإن جسمه يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. الجسم شديد التكيف. إذا كان الشخص بالكاد يستهلك أي طعام ، فإن الجسم يعمل في “وضع البقاء على قيد الحياة” عن طريق تقليل معدل الأيض. يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أقل من المعتاد ، والوزن لا ينقص. أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي ممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول الأطعمة المغذية ، بينما لا تزال تعاني من نقص في السعرات الحرارية.
س: هل أقل من 100 كربوهيدرات في اليوم منخفض الكربوهيدرات؟
ج: يجب عدم استهلاك عدد محدد من السعرات الحرارية ليتم اعتبارها “منخفضة الكربوهيدرات”. يعتمد عدد الكربوهيدرات التي تعتبر “منخفضة الكربوهيدرات” أيضًا على الهدف من مثل هذا النظام الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فإن استهلاك حوالي 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا يعتبر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بالنسبة إلى نظام غذائي متوسط. ومع ذلك ، إذا أراد المرء الوصول إلى حالة “الكيتوزية” ، فقد يتعين تقليل هذا الرقم إلى حوالي 50 جرامًا ليتم اعتباره منخفض الكربوهيدرات.
س: كم من الوقت يجب أن تبقى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
ج: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مقيد للغاية. لطالما كافح معظم الناس من أجل الالتزام بهذا النظام الغذائي. يؤدي نقص الكربوهيدرات لفترة طويلة إلى الصداع ، والتعب ، والتشنجات ، وما إلى ذلك ، وذلك لأن الدماغ والأنسجة تتطلب إمدادًا ثابتًا من الجلوكوز من أجل وظائف المخ والأنسجة المناسبة. نتيجة لذلك ، يجب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة قصيرة فقط أو حتى تحصل على النتائج المرجوة.
